◆第一節　肩臂練習（肩と腕の練習）

一．圧肩（ヤーヂェン）	説明
動画	【 準備の姿勢 】 一定の高さのある（肩より少し高めがいいです） バーなどに向かって立ちます。バーと体は、 一歩より少し大きめで両足を肩幅、又はそれより 少し大きく開いて立ちます。 【動作 】 ≪一人で≫　 両手でバーを握り、肩を下に沈めます。 （胸を突き出し、腰は持ち上げ、尾骨を収めます） 息を吐いて上体を更に下に沈めます。 少なくとも、3回以上は吐いて沈めることを 繰り返します。
	≪ペアーで ≫ 互いの肩に手を置き、同じように 肩を沈めます。この時は、お互いの呼吸を 合わすと無理がないですね。 【ポイント 】 両腕と両足はまっすぐに伸ばします。 意識は肩に集中します。 注意⇒⇒始めは軽く小さく、徐々に深く 沈めること。
ニ.単臂繞環（ダンビ ラォホｧン）1.両足を肩幅の形で	説明
動画 左・前に 動画 左・後ろに 動画 右・前に 動画 右・後ろに	【 準備の姿勢 】 両足を肩幅に開いて真っ直ぐに立ちます。 【 動作】 右腕を上から後ろに、下に、前に、体の側面で大きな 立円を描いて回します。 右腕を上から前ろに、下に、後ろに、体の側面で大きな 立円を描いて回します。 ★左右交互に行います。 要点 ⇒⇒ 最初はゆっくりと確実に、慣れてきたら徐々に 速度を上げていきます。 注意 ⇒⇒ 腕はまっすぐを保ち、肩はゆるめて行います。
二.単臂繞環（ダンビ ラォホｧン）2.弓歩の歩型で	説明
動画 左・前に 動画 左・後ろに 動画 右・前に 動画 右・後ろに	【 準備の姿勢 】 弓歩の歩型になります。 前の足はつま先をまっすぐに、後ろの足は30°～45°に開く。 両足の間は、15cmほど空ける。 片手を前膝に軽く置く。 【 動作】 右腕を上から後ろに、下に、前に、体の側面で大きな 立円を描いて回します。 右腕を上から前ろに、下に、後ろに、体の側面で大きな 立円を描いて回します。 ★左右交互に行います。 要点 ⇒⇒ 最初はゆっくりと確実に、慣れてきたら徐々に 速度を上げていきます。 注意 ⇒⇒ 腕はまっすぐを保ち、肩はゆるめて行います。
三.双臂繞環（スァンビ ラォホｧン）1.前後繞環	説明
動画　前方向に垂直の円で動く 動画　後ろ方向もに垂直の円で動く	【 準備の姿勢 】 両手を真っすぐ上に挙げます。 【 動作】 ・左腕を前方向に、続いて右腕を半円遅れで前方向に回します。 ・左腕が下にきたら右腕は上に、左腕が上にきたら右腕は下になります。 要点 ⇒⇒ 最初はゆっくりと確実に、慣れてきたら徐々に 速度を上げていきます。 注意 ⇒⇒ 腕はまっすぐを保ち、 体の両横で垂直の円を描きます。
三.双臂繞環（スァンビ ラォホｧン）2.左右繞環	説明
動画 動画	【 準備の姿勢 】 目をまっすぐ正面に向けて立ちます。 【 動作】 ・左腕、右腕を左横に持ってきます。 　手の平は90°にまっすぐに立てます ・左腕、右腕を同時に上に、右横に回します。 　手の平は90°を保ちます ※この逆も練習します。 要点 ⇒⇒ 最初はゆっくりと確実に、慣れてきたら徐々に 速度を上げていきます。 注意 ⇒⇒ 腕はまっすぐを保ち、 体の前で上方に半円を描きます。
三.双臂繞環（スァンビ ラォホｧン）3.交差繞環（ヂァオチャー ラォホｧン）	説明
動画 左・前に 動画 左・後ろに	【 準備の姿勢 】 両手を真っすぐ上に挙げます。 【 動作】 ・左腕を前方向に、右腕を後ろ方向に同時に回し始めます。 ・両腕を同時に下に、同時に上に挙げます。 ※この逆も練習します。 要点 ⇒⇒ 最初はゆっくりと確実に、慣れてきたら徐々に 速度を上げていきます。 注意 ⇒⇒ 腕はまっすぐを保ち、 体の両横で垂直の円を描きます。
三.双臂繞環（スァンビ ラォホｧン）4.左右繞環（ヅォヨウ ラォホｧン）挿歩の歩法で	説明
動画 左 動画 右 動画 左右	【 準備の姿勢 】 真っすぐに立ちます。 【 手の動作】 ・左腕、右腕を左横に持ってきます。 　手の平は90°にまっすぐに立てます ・左腕、右腕を同時に上に、右横に回します。 　手の平は90°を保ちます 【 足の動作】 ・左足をま横に出します。 ・右足を体の後に挿し込むように運びます。 ・重心は前足です。 【 目線】 ・右から左に水平に移動します。 ・指先にしっかりと目をやります。 ※この逆も練習します。 要点 ⇒⇒ 最初はゆっくりと確実に、慣れてきたら徐々に 速度を上げていきます。 要点 ⇒⇒ 手、足、目、呼吸を一致させます。 注意 ⇒⇒ 腕はまっすぐを保ち、 体の前で上方に半円を描きます。