◆第二節 腿部練習 |
| 一．圧腿（ヤートゥイ）1.正圧腿（チェン ヤートゥイ) | |
 
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【 準備の姿勢 】 腰より少し高いバーに向って立ちます。 ※バーの高さは目安でご自分の体力に合わせます。 【動作 】 ・左足を上げ、つま先を少し跳ね上げて踵部分をバーに置きます。 右手、又は両手を軽く膝に置き両足を真っすぐに伸ばします。 ※腰を真っすぐに立てます。 ・左手、又は両手をつま先に置き、上体をゆっくりと前に倒します。 顎を足に近づけていきます。 ・上の動きに慣れたら、次は顎を踵に近づけていきます。 ★左右交互に行い、1回目より2回目、2回目より3回目と 徐々に深く前に倒しましょう。 この練習も急に行わないで、最初は足をバーに乗せて暫くこの 形に慣れます。バーも一度に高いバーに挑戦する必要はありません。 少しづつ高さを上げていきます。 【ポイントは 】 体を倒すというより、お腹を足に着けるようにすると吐くタイミング と、倒すタイミングが一致してきて楽に伸びます。(^o^) |
| 一．圧腿（ヤートゥイ）2.側圧腿（ツゥ ヤートゥイ） | |
 
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【 準備の姿勢 】 腰より少し高いバーに向って立ちます。 ※バーの高さは目安でご自分の体力に合わせます。 【 動作1】 ・左足を上げ、つま先を少し跳ね上げて踵部分をバーに置きます。 ※腰を真っすぐに立てます。 ・右腕を頭の上から左足のつま先にできるだけ近づけます。 左腕はやや脇寄りの胸の前に置きます。 ・ゆっくりと横に倒していきいます。 左手はできるだけつま先に、右手は手の平を押すように しながら、更に横に倒します。 目は横正面を見ます。 【動作2】 ・上の動きに慣れたら、次は左手でつま先を持ちます。 目は上を見ます。 ※この逆も練習します。 【ポイントは 】 ◆体を倒すというより、 脇腹を足に着けるようにすると吐くタイミングと 倒すタイミングが一致してきて楽に伸びます。(^o^) ◆両足、特に膝は曲げないで真っ直ぐに保ちましょう。 |
| 一．圧腿（ヤートゥイ）3.後圧腿(ホゥヤートゥイ) | |
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【 準備の姿勢 】 腰より少し高いバーに向って立ちます。 ※バーの高さは目安でご自分の体力に合わせます。 【 動作】 ・左足の甲を平にしてバーに上げ、上体を少し揺らす感じで バーの方に押します。 ※両手の位置は腰に、又はそのまま垂らしておきます。 どちらも手、肩に力が入らないよう楽な状態にしておきます。 ※正圧腿、側圧腿の時と同じく、先ず踵をバーに乗せ そのまま、体を回転させて後ろ向きになってから後圧腿 を始めてもいいです。 ★左足、右足と交互に行います。 この練習も急に行わないで、最初は足をバーに乗せて暫くこの 形に慣れます。バーも一度に高いバーに挑戦する必要はありません。 少しづつ高さを上げていきます。 【ポイントは】 ◆上体はゆるんだ状態で行います。 不要に顎が上がったり、胸を張るのはよくないです。 ◆膝が曲がると伸ばす力が分散しますので、 自然に真っ直ぐにしておきます。 |
| 一．圧腿（ヤートゥイ）4.俯歩圧腿(ブープ ヤートゥイ) | |
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【 動作（左俯歩）】 ・両足を左右に広げて立ち、右足を下まで沈めます。（足の裏が全部が 床に着いていること） ・左足を真っ直ぐ伸ばし出します。つま先は90度より内側に。 ・左手は外側からつま先を持ちます。 ・目は伸ばした足の方を見ます。 ★左足、右足と交互に行います。 【ポイントは（左俯歩の場合）】 ◆右手は膝の内側に入れ、支えの右膝を外側に押し出します。 この時、右手は右足の甲を持っても良いです。 ◆左から右に変える時、慌ただしく行わないで重心を 確認しながら確実に移動させます。 ※上体は俯かないでできるだけ真っ直ぐに保ちます。 |
| 二．搬腿（バントゥイ）1.正搬腿A(チェン バントゥイ) | |
  動画 正搬腿A
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【 動作：正搬腿A（左）】 ・左足を曲げ右手は足の甲を、左手は膝を持って抱えます。 ・左足のつま先、又は踵を持ち正面に伸ばしていきます。 ★左足、右足と交互に行います。 【動作のポイント】 ◆支えの右足はまっすぐに伸ばし曲がらないこと。 ◆腰、胸、お尻を持ちあげるようにしてまっすぐにします。 【意識のポイント】 ◆動作に気を取られるとバランスが決まりにくいです。 それには、目を真っすぐに遠くに置く意識で行うと 視野が広くなり、自分の動作をその視野の中に視る感覚が出てきます。 【呼吸のポイント】 ◆すっと息を下に吐きおろしつつ、足を前に伸ばしていきます。 |
| 二．搬腿（バントゥイ）1.正搬腿B（チェン バントゥイ） | |
 動画 正搬腿B（ペアー）動画 正搬腿B（ペアー）
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【 動作：正搬腿B（左）】 ≪≪練習者≫≫ １.支えの足（この場合は右）を45度ぐらいに開き、左足踵をを補助者の肩に置いてまっすぐに立ちます。 ２.両足をまっすぐにしたまま、肩、腰の力を抜きます。 ３.上記の２．に同じ ≪≪補助者≫≫ １.膝を下ろして右手を練習者の膝に置きます。 左手は練習者の支えになります。 ２.両手は、上記１．の形のままゆっくりと立ち上がります。 ※この時、お尻を突き出さないで両足を伸ばすようにして立ち上がります。 途中で、一息置いて、又立ち上がるようにすると練習者が負担を感じないで楽に上げることができます。 ３.右手を練習者の踵に移し、下から支えます。 ※この時も、一息置いて、又少し上げるように数回に分けて持ち上げていくと無理なく上げることができます。 ★左足、右足と交互に行います。 ★両足が終わると、練習者と補助者の役割を変えてお互いに練習します。 こうすることで、補助のポイントが掴めてきます。 【ペアーのポイント】 ◆練習者は自分が頑張らず、力を抜いて補助者に任せます。 ◆補助者は練習者の足の感覚を感じながら、数回に分けて上げるようにします。 練習者の要求を聞くことよりも、足の感覚を感じ取りながら補助します。 ◆ペアーを組むのは、同じぐらいの背丈の方がやり易いですね。 【新発見】 補助者の力を借りて自分でも思いがけず不思議なほど高く上がることに 気が付くかと思います。 |
| 二．搬腿（バントゥイ）1.正搬腿C(チェン バントゥイ) | |
 動画 正搬腿C（ペアー）
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【 動作：正搬腿C （右足）】 ≪≪練習者≫≫ １.両腕をま横に真っ直ぐに開き、右足を前に伸ばします。 ※両手の平の根元を左右に押し出すようにして伸ばすと安定が取れます。 又、尾骨を少し上に持ち上げるとバランス良く立てます。 ≪≪補助者≫≫ １.右手で右足踵を下から受けます。 左手は軽く練習者の肩に置きます。 ２.右手を徐々に上に上げていきます。 肩に置いた左手をテコにして右手を上げていくと無理がありません。 ★左足、右足と交互に行います。 ★両足が終わると、練習者と補助者の役割を変えて お互いに練習します。こうすることで、補助のポイントが 掴めてきます。 【ペアーのポイント】 ◆練習者は自分が頑張らず、力を抜いて補助者に任せます。 ◆補助者は練習者の足の感覚を感じながら、徐々に上げていきます。 ある程度上げたら、その位置を暫くとどめ、又上げていきます。 こうした上げ方は練習者の負担を和らげます。 ◆ペアーを組むのは、同じぐらいの背丈の方がやり易いですね。 【楽しい】 練習者は自分の予想以上に足が上がるので練習が楽しくなりますよ。 写真は少々頑張っているようです・・(^_^)v |
動画 側搬腿
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【 動作：側搬腿（左足）】 ・左膝を上げ左手を内側から回し、下から持ち上げるように左踵を持ちます。 ・左足を少し回す感じで横に上げます。 ・右手は腰に置きバランスを保ちます。慣れてくると右手を頭の上まで 持っていくことができます。（右手の平は上向き） 【 ポイント 】 ・側搬腿は、正搬腿よりも数段難しいので、十分に腰と股関節の柔軟運動を してから行いましょう。 ・支えの足もできるだけ真っ直ぐにします。 ・一気に側に上げることはしないで、膝を上げる（暫くこの形に慣れる） 次にゆっくりと上げる（暫くこの形に慣れる） 次に更に高く上げる。 というように体が一つの形に慣れてから次の形に移ります。 |
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【 動作：後搬腿（左足）】 ・両手を支えの棒やポールに自然な状態で置きます。 ・右足を支えにして左足を後ろに上げます。 ・足の甲は平で、つま先を上に上げるようにします。 ※左右交互に練習しましょう。 【 ペアーで 】 ・補助者は、左手を練習者の腰に置き、右手は膝の当たりを支えて、 徐々に上げていきます。 ※二人の呼吸が合うと無理なく楽に上がりますので、ゆっくりと 数回は練習します。 ※練習者は、肘、膝を真っすぐに保ち曲げないこと。 |
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四． 腿（ティートゥイ）1.直擺性腿法 ・正 腿（チェン ティートゥイ）A
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 目は真っ直ぐ正面に 
 腰まで上げてみる 更に高く 動画
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【バランスを取る練習】
右手を軽く壁やポールなどに置き支えを作ります。 右手と腰に置いた左肘をバランスの支点として、目を真っすぐ正面に向けます。 【動作：左足】 ・右足に重心をしっかりと置き、左足を腰の高さまで上げます。 ・左足が軽く上がるようになったら、少しづつ高く上げましょう。 【ポイント】 ・股関節から足を折るような感じで上げると無理が無いです。 ・つま先を額に着ける気持で上げます。 ※注意：支えの右足、上半身は真っ直ぐに保ち、腰が折れないように。 腰が折れたり曲がると、足が軽く上がりません。 左右、交互に練習します。 |
| 四．腿（ティートゥイ） 1.直擺性腿法 ・正 腿（チェン ティートゥイ）B
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動画
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【動作説明】 ・胸の前で両手を十字に閉じます。 ・両手を勢いよく左右に開きます。 4本の指を揃え、親指を折って手の平を90°に立てます。 ・左足を力強く一歩踏み出し、右足を真っすぐに勢いよく上げます。 ・上げた右足を軽く下ろし、足を揃えます。 ・右足を力強く一歩踏み出し、左足を真っすぐに勢いよく上げます。 ・上げた左足を軽く下ろし、足を揃えます。 左右交互に、前に進みます。 ★つま先がおでこに付く気持ちで上げましょう。 【ポイント】 ・目：真っ直ぐ正面に向けておきます ★足の動きにつられて下を向いたり、上に目があがったりしないように。 ・体：真っ直ぐに保ちます。 ★高く上げることにつられて体が曲がらないように。 ・股関節：股関節から折るように上げると無理がありません。 |
| 四．腿（ティートゥイ） 1.直擺性腿法 ・正 腿（チェン ティートゥイ）C
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 体を少し右斜めに向け両手は「前後にまっすぐ」に開きます （左手が前） ※斜めを向いた体に気を取られず、両手は正面にまっすぐです。  踏み出した足を軸に体を左に回します。 左腕は下に、右腕は上に円を描きます。  右足を降ろし、足を揃えます。（右手が前）  踏み出した足を軸に体を右に回します。 右腕は下に、左腕は上に円を描きます。  左足を降ろし、足を揃えます。 （左手が前） 動画
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 左足を一歩踏み出します。  右足を真っすぐ勢いよく上げます。 左腕は頭の上に、右腕は肘を折って脇に立てます。  右足を一歩踏み出します。  左足を真っすぐ勢いよく上げます。 右腕は頭の上に、左腕は肘を折って脇に立てます。 |
| 四．腿（ティートゥイ） 1.直擺性腿法 ・斜 腿、シェ ティートゥイ
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動画
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【準備動作】 正腿（チェン ティートゥイ）
と同じ ・胸の前で両手を十字に閉じます。 ・両手を勢いよく左右に開きます。 4本の指を揃え、親指を折って手の平を90°に立てます。 【動作説明】 ・左足を力強く一歩踏み出し、右足を斜めに真っすぐ勢いよく上げます。 ・上げた右足を軽く下ろし、足を揃えます。 ・右足を力強く一歩踏み出し、左足を斜めに真っすぐ勢いよく上げます。 ・上げた左足を軽く下ろし、足を揃えます。 左右交互に、前に進みます。 ★つま先が耳に付くぐらいの気持ちで上げましょう。 【ポイント】 ・目：真っ直ぐ正面に向けておきます ★足の動きにつられて下を向いたり、上に目があがったりしないように。 ・体：真っ直ぐに保ちます。 ★高く上げることにつられて体が曲がらないように。 ・つま先：ぐっと内側に入れ込むように反らします。 ・股関節：股関節から折るように上げると無理がありません |
| 四．腿（ティートゥイ）1.直擺性腿法 ・外擺腿（ワイ バイトゥイ） |
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動画
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【準備動作】 正腿（チェン ティートゥイ）
と同じ ・胸の前で両手を十字に閉じます。 ・両手を勢いよく左右に開きます。 4本の指を揃え、親指を折って手の平を90°に立てます。 【動作説明】 ・左足を力強く一歩踏み出し、右足を外側に大きく回します。 ・上げた右足を軽く下ろし、足を揃えます。 ・右足を力強く一歩踏み出し、左足をを外側に大きく回します。 ・上げた左足を軽く下ろし、足を揃えます。 ・足が真横に来た時に、立てた手を翻し足の外側を叩きます。 ★回す足は体の真前からではなく、斜め前から回し始め大きな円を描きます。 【ポイント】 ・目：真っ直ぐ正面に向けておきます ★足の動きにつられて下を向いたり、上に目があがったりしないように。 ・体：真っ直ぐに保ちます。 ★回すことにつられて体が曲がらないように。 ・股関節：股関節から折るように上げると無理がありません |
| 四．腿（ティートゥイ） 1.直擺性腿法 ・里合腿（リー フートゥイ） |
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動画
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【準備動作】 正腿（チェン ティートゥイ）
と同じ ・胸の前で両手を十字に閉じます。 ・両手を勢いよく左右に開きます。 4本の指を揃え、親指を折って手の平を90°に立てます。 【動作説明】 ・左足を力強く一歩踏み出し、右足を内側に大きく回します。 ・上げた右足を軽く下ろし、足を揃えます。 ・右足を力強く一歩踏み出し、左足をを内側に大きく回します。 ・上げた左足を軽く下ろし、足を揃えます。 ・足が真横に来た時に、立てた手を翻し足の内側を叩きます。 ★回す足は、最初は真正面から内側に回します。 ★慣れてきたら、できるだけ外側がら内側に扇形に大きく回します。 【ポイント】 ・目：真っ直ぐ正面に向けておきます ★足の動きにつられて下を向いたり、上に目があがったりしないように。 ・体：真っ直ぐに保ちます。 ★回すことにつられて体が曲がらないように。 ・股関節：股関節から軽く上げると無理がありません |
| 四．腿（ティートゥイ）2.屈伸性腿法 ・弾腿（ダン トゥイ） |
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【準備動作】
腰に軽く手を置き、両足を揃えて立ちます。 ・踵、つま先、膝は軽く合わせます。 ・目はまっすぐ正面を見つめます。 【動作説明】 ・左足を一歩踏み出します。 ・右ひざを軽く持ち上げます。 ・右足つま先を平にして前方に伸ばしだします。 ・右足をそのまま踵から下ろします ・左膝を軽く持ち上げます ・左つま先を伸ばしだします ・左足を踵から下ろします。 【ポイント】 ・目：真っ直ぐ正面に向けておきます ★足元を見ないように！！ ・体：真っ直ぐに保ちます。 ★足の動きにつられてぶれないように。 ・足：持ち上げた膝の位置を固定してつま先を伸ばし出します。 ★踵の力を働かせると甲がすんなりと平に伸びます。 弾腿動画 |
| 四．腿（ティートゥイ） 2.屈伸性腿法 ・  腿（ドゥン トゥイ）
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【準備動作】
腰に軽く手を置き、両足を揃えて立ちます。 ・踵、つま先、膝は軽く合わせます。 ・目はまっすぐ正面を見つめます。 【動作説明】 ・左足を一歩踏み出します。 ・右ひざを軽く持ち上げます。 ・右踵を蹴りだすように前に伸ばしだします。 ・右足をそのまま踵から下ろします ・左膝を軽く持ち上げます ・左踵を蹴りだすように前に伸ばしだします。 ・左足を踵から下ろします。 【ポイント】 ・目：真っ直ぐ正面に向けておきます ★足元を見ないように！！ ・体：真っ直ぐに保ちます。 ★足の動きにつられてぶれないように。 ・足：持ち上げた膝の位置を固定してつま先を伸ばし出します。 ★蹴りだす時に、つま先を内側に入れるようにして踵を勢いよく蹴りだします。 腿動画
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| 四．腿（ティートゥイ） 2.屈伸性腿法 ・側  腿 （ツゥ ツァイトゥイ）
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【準備動作】
腰に軽く手を置き、両足を揃えて立ちます。 ・踵、つま先、膝は軽く合わせます。 ・目はまっすぐ正面を見つめます。 【動作説明】 ・右足を左足の横にかぶさるように運びます。 ・右足を左足の横に軽く揃えます。 ・右膝を横に持ち上げます。 ・右踵を横に蹴り出します。 左 腿も右の対称の動きで交互に繰り返します。【ポイント】 ・目：蹴りだす足の方向、真横にしっかりと目をやります。 ・体：真っ直ぐに保ちます。 ★足の動きにつられてぶれないように。 ・足：一つ一つの足の動きを確実にして、スムーズな動きにします。 側腿動画
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