基本功と基本動作

基本功と基本動作

◆肩臂（ヂェンビ）の練習

１．圧肩（ヤーヂェン）	説明
動画	【準備の姿勢】一定の高さのある（肩より少し高めがいいです）バーなどに向かって立ちます。バーと体は、一歩より少し大きめで両足を肩幅、又はそれより少し大きく開いて立ちます。【動作】 ≪一人で≫　両手でバーを握り、肩を下に沈めます。（胸を突き出し、腰は持ち上げ、尾骨を収めます）息を吐いて上体を更に下に沈めます。少なくとも、3回以上は吐いて沈めることを繰り返します。
	≪ペアーで ≫ 互いの肩に手を置き、同じように肩を沈めます。この時は、お互いの呼吸を合わすと無理がないですね。【ポイント】両腕と両足はまっすぐに伸ばします。意識は肩に集中します。注意⇒⇒始めは軽く小さく、徐々に深く沈めること。
単臂繞環（ダンビラォホｧン）1（両足を肩幅の形で）	説明
動画左・前に動画左・後ろに動画右・前に動画右・後ろに	【準備の姿勢】両足を肩幅に開いて真っ直ぐに立ちます。【動作】右腕を上から後ろに、下に、前に、体の側面で大きな立円を描いて回します。右腕を上から前ろに、下に、後ろに、体の側面で大きな立円を描いて回します。 ★左右交互に行います。要点 ⇒⇒ 最初はゆっくりと確実に、慣れてきたら徐々に速度を上げていきます。注意 ⇒⇒ 腕はまっすぐを保ち、肩はゆるめて行います。
単臂繞環（ダンビラォホｧン）2（弓歩の歩型で）	説明
動画左・前に動画左・後ろに動画右・前に動画右・後ろに	【準備の姿勢】弓歩の歩型になります。前の足はつま先をまっすぐに、後ろの足は30°～45°に開く。両足の間は、15cmほど空ける。片手を前膝に軽く置く。【動作】右腕を上から後ろに、下に、前に、体の側面で大きな立円を描いて回します。右腕を上から前ろに、下に、後ろに、体の側面で大きな立円を描いて回します。 ★左右交互に行います。要点 ⇒⇒ 最初はゆっくりと確実に、慣れてきたら徐々に速度を上げていきます。注意 ⇒⇒ 腕はまっすぐを保ち、肩はゆるめて行います。
(一）双臂繞環(前後繞環）	説明
動画　前方向に垂直の円で動く動画　後ろ方向もに垂直の円で動く	【準備の姿勢】両手を真っすぐ上に挙げます。【動作】・左腕を前方向に、続いて右腕を半円遅れで前方向に回します。・左腕が下にきたら右腕は上に、左腕が上にきたら右腕は下になります。要点 ⇒⇒ 最初はゆっくりと確実に、慣れてきたら徐々に速度を上げていきます。注意 ⇒⇒ 腕はまっすぐを保ち、体の両横で垂直の円を描きます。
(二）双臂繞環（スァンビラォホｧン）(左右繞環)	説明
動画動画	【準備の姿勢】目をまっすぐ正面に向けて立ちます。【動作】・左腕、右腕を左横に持ってきます。　手の平は90°にまっすぐに立てます・左腕、右腕を同時に上に、右横に回します。　手の平は90°を保ちます ※この逆も練習します。要点 ⇒⇒ 最初はゆっくりと確実に、慣れてきたら徐々に速度を上げていきます。注意 ⇒⇒ 腕はまっすぐを保ち、体の前で上方に半円を描きます。
双臂繞環（スァンビラォホｧン）（交差繞環（ヂァオチャーラォホｧン））	説明
動画左・前に動画左・後ろに	【準備の姿勢】両手を真っすぐ上に挙げます。【動作】・左腕を前方向に、右腕を後ろ方向に同時に回し始めます。・両腕を同時に下に、同時に上に挙げます。 ※この逆も練習します。要点 ⇒⇒ 最初はゆっくりと確実に、慣れてきたら徐々に速度を上げていきます。注意 ⇒⇒ 腕はまっすぐを保ち、体の両横で垂直の円を描きます。
双臂繞環（スァンビラォホｧン）（左右繞環（ヅォヨウラォホｧン））挿歩の歩法で	説明
動画左動画右動画左右	【準備の姿勢】真っすぐに立ちます。【手の動作】・左腕、右腕を左横に持ってきます。　手の平は90°にまっすぐに立てます・左腕、右腕を同時に上に、右横に回します。　手の平は90°を保ちます【足の動作】・左足をま横に出します。・右足を体の後に挿し込むように運びます。・重心は前足です。【目線】・右から左に水平に移動します。・指先にしっかりと目をやります。 ※この逆も練習します。要点 ⇒⇒ 最初はゆっくりと確実に、慣れてきたら徐々に速度を上げていきます。要点 ⇒⇒ 手、足、目、呼吸を一致させます。注意 ⇒⇒ 腕はまっすぐを保ち、体の前で上方に半円を描きます。

◆腿部練習

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一．圧腿（ヤートゥイ）　（一）正圧腿（チェンヤートゥイ)	説明
	【準備の姿勢】腰より少し高いバーに向って立ちます。　※バーの高さは目安でご自分の体力に合わせます。【動作】・左足を上げ、つま先を少し跳ね上げて踵部分をバーに置きます。　右手、又は両手を軽く膝に置き両足を真っすぐに伸ばします。　　※腰を真っすぐに立てます。・左手、又は両手をつま先に置き、上体をゆっくりと前に倒します。　顎を足に近づけていきます。・上の動きに慣れたら、次は顎を踵に近づけていきます。　 ★左右交互に行い、1回目より2回目、2回目より3回目と　徐々に深く前に倒しましょう。この練習も急に行わないで、最初は足をバーに乗せて暫くこの形に慣れます。バーも一度に高いバーに挑戦する必要はありません。少しづつ高さを上げていきます。【ポイントは】体を倒すというより、お腹を足に着けるようにすると吐くタイミングと、倒すタイミングが一致してきて楽に伸びます。(^o^)
一．圧腿（ヤートゥイ）　（二）側圧腿（ツゥヤートゥイ）	説明
	【準備の姿勢】腰より少し高いバーに向って立ちます。　※バーの高さは目安でご自分の体力に合わせます。【動作1】・左足を上げ、つま先を少し跳ね上げて踵部分をバーに置きます。　　※腰を真っすぐに立てます。・右腕を頭の上から左足のつま先にできるだけ近づけます。　左腕はやや脇寄りの胸の前に置きます。・ゆっくりと横に倒していきいます。　左手はできるだけつま先に、右手は手の平を押すように　しながら、更に横に倒します。　目は横正面を見ます。【動作2】・上の動きに慣れたら、次は左手でつま先を持ちます。　目は上を見ます。 ※この逆も練習します。【ポイントは】　◆体を倒すというより、　　脇腹を足に着けるようにすると吐くタイミングと　　倒すタイミングが一致してきて楽に伸びます。(^o^) 　◆両足、特に膝は曲げないで真っ直ぐに保ちましょう。
一．圧腿（ヤートゥイ）　（三）後圧腿(ホゥヤートゥイ)	説明
	【準備の姿勢】腰より少し高いバーに向って立ちます。　※バーの高さは目安でご自分の体力に合わせます。【動作】・左足の甲を平にしてバーに上げ、上体を少し揺らす感じで　バーの方に押します。　　※両手の位置は腰に、又はそのまま垂らしておきます。　　　どちらも手、肩に力が入らないよう楽な状態にしておきます。　　※正圧腿、側圧腿の時と同じく、先ず踵をバーに乗せ　　　そのまま、体を回転させて後ろ向きになってから後圧腿　　　を始めてもいいです。 ★左足、右足と交互に行います。この練習も急に行わないで、最初は足をバーに乗せて暫くこの形に慣れます。バーも一度に高いバーに挑戦する必要はありません。少しづつ高さを上げていきます。【ポイントは】 ◆上体はゆるんだ状態で行います。　不要に顎が上がったり、胸を張るのはよくないです。 ◆膝が曲がると伸ばす力が分散しますので、　自然に真っ直ぐにしておきます。
一．圧腿（ヤートゥイ）　（四）俯歩圧腿(　ヤートゥイ)	説明
	【動作（左俯歩）】・両足を左右に広げて立ち、右足を下まで沈めます。（足の裏が全部が床に着いていること）・左足を真っ直ぐ伸ばし出します。つま先は90度より内側に。・左手は外側からつま先を持ちます。・目は伸ばした足の方を見ます。 ★左足、右足と交互に行います。【ポイントは（左俯歩の場合）】 ◆右手は膝の内側に入れ、支えの右膝を外側に押し出します。　この時、右手は右足の甲を持っても良いです。 ◆左から右に変える時、慌ただしく行わないで重心を確認しながら確実に移動させます。　※上体は俯かないでできるだけ真っ直ぐに保ちます。
二．搬腿（バントゥイ）　(一）正搬腿A(チェンバントゥイ)	説明
動画　正搬腿	【動作：正搬腿A（左）】・左足を曲げ右手は足の甲を、左手は膝を持って抱えます。・左足のつま先、又は踵を持ち正面に伸ばしていきます。 ★左足、右足と交互に行います。【動作のポイント】 ◆支えの右足はまっすぐに伸ばし曲がらないこと。 ◆腰、胸、お尻を持ちあげるようにしてまっすぐにします。【意識のポイント】 ◆動作に気を取られるとバランスが決まりにくいです。　それには、目を真っすぐに遠くに置く意識で行うと　視野が広くなり、自分の動作をその視野の中に視る感覚が出てきます。【呼吸のポイント】 ◆すっと息を下に吐きおろしつつ、足を前に伸ばしていきます。
二．搬腿（バントゥイ）　(一）正搬腿B チェンバントゥイ	説明
動画　正搬腿B（ペアー）動画　正搬腿B（ペアー）	【動作：正搬腿B（左）】 ≪≪練習者≫≫ １.支えの足（この場合は右）を45度ぐらいに開き、左足踵をを補助者の肩に置いてまっすぐに立ちます。２.両足をまっすぐにしたまま、肩、腰の力を抜きます。３.上記の２．に同じ ≪≪補助者≫≫ １.膝を下ろして右手を練習者の膝に置きます。　左手は練習者の支えになります。２.両手は、上記１．の形のままゆっくりと立ち上がります。　　　※この時、お尻を突き出さないで両足を伸ばすようにして立ち上がります。途中で、一息置いて、又立ち上がるようにすると練習者が負担を感じないで楽に上げることができます。３.右手を練習者の踵に移し、下から支えます。　　　　※この時も、一息置いて、又少し上げるように数回に分けて持ち上げていくと無理なく上げることができます。 ★左足、右足と交互に行います。 ★両足が終わると、練習者と補助者の役割を変えてお互いに練習します。こうすることで、補助のポイントが掴めてきます。【ペアーのポイント】 ◆練習者は自分が頑張らず、力を抜いて補助者に任せます。 ◆補助者は練習者の足の感覚を感じながら、数回に分けて上げるようにします。練習者の要求を聞くことよりも、足の感覚を感じ取りながら補助します。 ◆ペアーを組むのは、同じぐらいの背丈の方がやり易いですね。【新発見】補助者の力を借りて自分でも思いがけず不思議なほど高く上がることに気が付くかと思います。